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2012-02-03
只要10秒∼筋骨軟Ｑ、蘿蔔腿不見了！

脊椎運動，訓練全身肌肉柔軟度

脊椎、骨盆與肢體關節之間的穩定性、靈活度與柔軟度是決定身體動靜之間的關鍵，更是刺激心、智發展的基本要素。「脊椎運動」主要在訓練全身整體肌肉柔軟度與關節活動度，藉此增進彼此協調與平衡穩定感。

1.直立站姿，身體輕鬆延伸拉高不駝背，不聳肩。雙手輕鬆垂放身體兩側，掌心朝內。雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點貼平地面，吸氣預備。

2. 吐氣，腹部微收上提，身體延伸拉高，從頭頸到胸腔慢慢隨一節一節脊椎輕鬆捲曲下來。
3. 再到腰椎、骨盆帶動膝蓋微彎。
4. 接著到全身捲曲蹲下，確認腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點依舊貼緊地面，維持自然呼吸，停留15∼20秒。吸氣。
吐氣，腹部微收上提，雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點踩穩推離地面，從小腿、膝蓋、骨盆一節一節慢慢伸直，再到腰椎、胸椎、頸椎到頭部，身體依舊維持延伸拉高的感覺，回到預備位子，做3∼5回。

放鬆後跟腱，消除蘿蔔腿
骨盆歪斜、傾倒會改變身體重心及雙腿正確用力的習慣，造成小腿肌肉痠痛僵硬及後跟腱緊繃，無法輕鬆彎腿蹲下，「蘿蔔腿」也是這樣被養出來的。「消蘿蔔運動」主要在伸展小腿後方肌肉，放鬆緊繃的後跟腱，讓走起路來雙腿感覺更輕鬆。

1. 身體直立面對牆壁約2∼3步的位置站好，雙手手臂伸直，手掌輕推牆壁，感覺雙腳腳底大、小腳趾腳球與腳跟三點貼平地面。
2. 右腳向後跨一步，左膝稍微彎曲，右腳膝蓋伸直不彎曲，腳跟貼地，感覺腳跟至小腿後方肌肉確實伸展，維持15∼20秒。
3. 先將右膝慢慢伸直，再將左腳帶回預備位置，重複上述步驟，做3∼5次後，換腳。

文章出處：《最有效的骨盆操》





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